Correr es barato, se puede hacer casi en cualquier sitio y tiene enormes beneficios cardiovasculares y mentales. Pero quien empieza después de los 40 suele cometer el mismo error: ir demasiado rápido, demasiado pronto, y acabar con una lesión en la rodilla, el tendón de Aquiles o la planta del pie.
La clave es sencilla: empezar alternando caminar y trotar, correr muy suave y progresar despacio. Aquí tienes un plan de 8 semanas y todo lo que necesitas saber.
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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes factores de riesgo cardiovascular, llevas años sin hacer ejercicio o tienes alguna patología, consulta con tu médico antes de empezar.
La mayoría de tus minutos corriendo deben ser a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas. Correr suave:
Un reloj con GPS y pulsómetro ayuda a no pasarte (zona 2, aproximadamente). Pero el “test de la conversación” funciona igual de bien y es gratis.
Tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Empieza cada sesión con 5 minutos caminando.
| Semana | Sesión (repetir el bloque) | Total |
|---|---|---|
| 1 | 1 min trotar + 2 min caminar × 8 | 24 min |
| 2 | 2 min trotar + 2 min caminar × 6 | 24 min |
| 3 | 3 min trotar + 2 min caminar × 5 | 25 min |
| 4 | 5 min trotar + 2 min caminar × 4 | 28 min |
| 5 | 8 min trotar + 2 min caminar × 3 | 30 min |
| 6 | 10 min trotar + 1 min caminar × 3 | 33 min |
| 7 | 15 min trotar + 1 min caminar × 2 | 32 min |
| 8 | 25–30 min trotando seguidos | 25–30 min |
Si una semana te cuesta, repítela. No hay prisa: el objetivo es seguir corriendo dentro de diez años.
A partir de los 40, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para correr sin lesiones: fortalece tendones, rodillas y cadera. Dos sesiones cortas por semana bastan. Prioriza:
Tienes la rutina completa en entrenamiento de fuerza en casa.
Lo único imprescindible. Elige zapatillas de running con amortiguación cómodas desde el primer momento, mejor probadas en tienda especializada. No hace falta el modelo más caro, pero sí uno específico para correr.
No es imprescindible, pero ayuda mucho a controlar el ritmo, las pulsaciones y la progresión, y motiva ver los avances.
Mejor reloj para empezar a correr
Más opciones en qué smartwatch comprar después de los 40.
Si quieres pulsaciones exactas
Te explicamos cuándo merece la pena en pulsómetro, reloj o anillo.
Para y consulta si notas:
Las molestias musculares suaves de los primeros días son normales; el dolor que cambia tu forma de correr, no.
En personas sanas, correr con una progresión adecuada no daña las rodillas y puede incluso fortalecerlas. El riesgo viene de progresar demasiado rápido, del sobrepeso importante o de lesiones previas.
Para empezar, tres días no consecutivos. Más adelante puedes subir a cuatro si te recuperas bien.
Lo mejor es cuando puedas hacerlo de forma constante. Evita correr justo antes de dormir si te cuesta conciliar el sueño.
Estirar suavemente después puede resultar agradable, pero para prevenir lesiones es más eficaz el entrenamiento de fuerza.
Empezar a correr después de los 40 es perfectamente posible si vas despacio: alterna caminar y trotar, corre a ritmo de conversación, añade fuerza dos veces por semana y escucha a tu cuerpo. En ocho semanas estarás corriendo media hora seguida, y lo mejor es que podrás seguir haciéndolo durante décadas.
